鹽，作為烹飪最早的調味品，素有“百味之王”之稱，但食鹽攝入過多可導致血壓升高等健康問題。調查顯示，中國目前是全球鹽攝入量最高的國家之一。

不同年齡段的健康人群一天需要攝入多少食鹽？哪些食物屬于高鹽食物？低鈉鹽可以多吃嗎？4日，中國健康教育中心在北京發布《減鹽健康教育手冊》，解答了一系列公眾關心的問題。

中國成全球鹽攝入量最高國家之一

中國人有多愛吃鹽？本次發布的《減鹽健康教育手冊》稱，中國是全球鹽攝入量最高的國家之一。

根據中國居民營養狀況調查：2012年中國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5克，再加上通過加工食品攝入的鹽以及食物本身固有的鹽，中國居民實際鹽攝入量估計在12克左右，遠遠超過世界衛生組織推薦攝入量(5克)。

其實，根據年齡不同、健康狀況不同，對食鹽的需要量也不同。《減鹽健康教育手冊》推薦不同年齡段的健康人群食鹽攝入量如下：

食鹽攝入的主要來源是什么？

中國居民76%的食鹽攝入來自家庭烹調用鹽，6.4%來自醬油，其余來自外出就餐、包裝食品等。

因此，家庭烹飪是食鹽攝入的主要來源，減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。

此外，根據食物中含鹽量的不同，把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類。

其中，高鹽食物每100克食物中含鹽量超過1.5克或含鈉量超過0.6克；中鹽食物每100克食物中含鹽量為0.3克～1.5克或含鈉量為0.1克～0.6克；低鹽食物每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。

吃鹽多有啥危害？

食鹽攝入過多可導致血壓升高，因為過量的鹽攝入會使體液或血容量維持在偏高的水平。相反的，減少鹽的攝入量會使血壓降低。

對人類而言，不同種族、不同性別的人群，如果采用低鹽飲食，都會使血壓下降。在高血壓患者中，減鹽對降壓的效果尤為明顯。

此外，長期吃鹽過多可増加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質疏松以及肥胖等疾病的患病風險。

鹽吃少了會使身體無力頭發變白？

研究表明，我們日常所吃的食物中本身的含鹽(鈉)量已經能夠滿足人體的基本生理需求，并不需要額外向食物中添加食鹽。

正常飲食情況下，少吃鹽并不會導致沒勁、乏力等癥狀，正相反少吃鹽可以預防多種慢性病，使身體更健康。從全球來看，世界上很多國家的鹽攝入量顯著低于中國，但并不存在吃鹽少的國家人們的體力就差的情況。

頭發之所以是黑色，是因為毛囊中的色素細胞產生大量的黑色素。頭發變白的主要原因是遺傳和衰老，此外，長期壓力過大、憂慮、悲哀、精神受到刺激和一些疾病因素，會使黑色素的形成受到影響，產生白發。

迄今為止，沒有任何證據表明少吃鹽會使頭發變白，也就是說，食鹽攝入量的多少與頭發變白沒有任何關系。

什么是低鈉鹽？低鈉鹽可以多吃嗎？

低鈉鹽是用氯化鉀替代了部分氯化鈉，氯化鉀的比例約為30%。

與普通食鹽相比，低鈉鹽里鈉含量減少，鉀含量增加，可以彌補中國居民膳食中鈉含量高、鉀含量低的現狀，有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風險。

正常情況下，多余的鈉和鉀都會隨尿液排出體外，不會產生任何毒副作用。但是患病人群，尤其是患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑的患者需咨詢醫生。

使用低鈉鹽的主要目的是為了減少鈉的攝入量，同時增加鉀的攝入量，是減鈉不減咸味。如果因為使用的是低鈉鹽而放得更多，也就失去了低鈉鹽的意義。因此即使用低鈉鹽鹽，也要減少用量。

家庭減鹽有啥小技巧？

家庭減鹽可以通過使用限鹽勺、限鹽罐；少用高鹽調味品；少吃腌制食品和加工肉制品；選用低鈉鹽；出鍋前放鹽；使用天然香料/佐料等途徑來實現。

需要提醒的是，腐乳、咸菜、醬菜等腌制食品和熟食肉類、香腸、罐頭等加工肉制品為了長期保存，往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)屬于典型的高鹽食品。

如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克，每天攝入250克火腿腸，就能達到一天的食鹽推薦攝入量。

建議盡量購買新鮮肉類、海鮮、蛋類自己烹調，少食用腌制或加工食品。

此外，平時可根據健康成人每人每天推薦攝入量(不超過5克)計算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，一天之中不管做多少菜和湯，就加這些鹽，則全家人攝入鹽的總量就不會超標。