2017年8月10日，國家體育總局正式對外發布《全民健身指南》(以下簡稱指南)，指南針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、集成近年來國家體育科研領域的重大科研成果和有關中國居民運動健身的實測數據，對體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動指導方案等內容進行全面介紹。本期，筆者將根據指南中提及的體育健身活動原則作相應解讀。

一、 安全原則排第一

規律適量的運動鍛煉能夠促進身心健康，但是由于缺乏對自身運動能力的認識，選擇不合適的運動項目、運動量或運動強度過大、缺少準備及整理活動等，都有可能造成不必要的損傷，甚至釀成悲劇。近兩年，隨著馬拉松賽事熱度的不斷攀升，相關跑馬猝死的事件也被傳播的沸沸揚揚，原本快樂積極的事情，最終變成這樣的結局令人深表惋惜。因此，在日常健身中，安全性原則必須排在首位，做好以下幾點將幫助我們健康安全的參與健身活動。

1、 運動前篩查及運動能力評價

上期的指南解讀中已經給大家介紹過體力活動準備問卷(PAR-Q)可以在運動前進行簡單的自我篩查。如有存在心血管疾病風險的人群(如高血壓、家族史等)應先進行心血管疾病危險因素評價與分級，以年齡、家族史、吸煙史、靜坐少動生活方式、肥胖、高血壓、血脂異常、高膽固醇及糖耐量受損作為危險因素，存在兩個或以上危險因素的中危人群在進行較大強度運動前應先咨詢醫生，而步行等中低強度運動則不受影響。對于有癥狀或已經診斷為某類疾病的高危人群，在運動前應首先咨詢醫生。在前兩期解讀中所提及的運動能力評價也應在運動前進行，對于高危人群通過運動測試確定自身運動能力，從而確保控制安全的運動負荷，而中低危人群的運動測試信息能夠幫助制定有效安全的運動方案。

2、 設計合適的健身活動方案

在運動前設計合適的健身活動方案，可以幫助我們有效控制運動時間、頻率及強度。另外，針對個人情況選擇合適的運動項目，如老年人不適宜做過多靜力性力量訓練，太極、健步走等項目可能更適宜老年人的身心特征，肥胖者多參與一些水中運動則有利于減脂及保護關節。在健身方案中前期準備與后期的牽拉整理不容忽視，準備活動不充分是導致運動損傷的重要原因，運動后的牽拉放松則可以有效緩解肌肉酸痛等不良反應。

二、 健身發展要全面

全面發展原則在體育健身中的理解可分為兩部分。首先是注重機體各部位、各器官系統的全面參與。日常我們參與的一些如跑步、游泳這類全身性運動就能夠達到這一目的。而在如力量訓練過程中，除了注重各肌群的全面參與，還應注意肌肉的左右對稱和不同部位的平衡協調發展。如出現左右腿不一樣粗，前后部肌肉力量相差太大等，都容易導致傷病發生。另外，在科學健身中的全面發展還應保證機體的各項機能素質的全面提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，更有利于取得全面發展效果。

在日常健身誤區中，尤其是女性容易忽視力量鍛煉的重要性。肌肉力量被認為是人體的第二心臟，通過力量練習可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以后，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由于身體跌倒導致的各種意外傷害。

三、 循序漸進有計劃

指南中提到循序漸進原則是指科學地、逐步地增加體育健身活動時間和運動強度，強調根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。也就是說，在健身過程中對訓練負荷要做好度的把握。對于沒有運動習慣的人來說，開始參與運動時應先保守一些，在剛開始的1個月內保持中低強度的運動，進而逐漸增加運動強度。

以跑步為例，新手可以先從健步走開始，健步走過程中抬頭挺胸，收腹，通過增加步頻而非加大步幅提高速度，每周2-3次，每次30分鐘，心跳維持在最大心率的50%-60%。如果感覺逐漸輕松可在第三周訓練過程中加入30-60秒的間歇跑，重復4-5次。待機體適應后，可正式開始跑起來。跑步形式可逐漸從間歇到連續，跑步時間從30分鐘逐漸到60分鐘，跑步頻率從每周2-3次到每周3-5次，心跳范圍從最大心率的60%到80%，而這些變化并不能短時間達成，是要在至少3-6個月不間斷的運動中逐漸達到。在運動過程中可通過我們之前提到的主觀疲勞感覺來判斷運動強度是否合適。

四、 因人而異有個性

在運動健身過程中應根據不同人的遺傳特征、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。下表列舉了幾類常見人群的特點和運動建議。