運動是生命的源泉，“健走”因為可以充分利用碎片時間又不受場地限制，深受公眾喜愛。為使廣大公眾走得更科學，發揮最大的健康效益又避免不必要的損傷，基于科學證據和“萬步有約職業人群健走激勵大獎賽”的經驗，由中國疾病預防控制中心慢病中心、中華預防醫學會健康傳播分會、國家體育總局體育科學研究所群眾體育研究中心等七家專業機構，日前在云南騰沖市發布聯合宣言，倡導公眾科學“健走”。

缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素，“健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。專家們在呼吁城市管理部門為公眾設立更多便于行走的區域、開放更多便于健走的公園、拆除市區免費公園圍墻的同時，提醒公眾健走需根據不同的身體狀況進行注意。

普通人群，科學健走七項注意

一、 健走不是散步，運動強度很重要

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

二、 運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風險

僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量的進行單一方式的鍛煉。可結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動損傷的發生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫生或專業健身教練的指導。

三、 堅持是關鍵，充分利用碎片化時間

可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務，累積運動帶來的健康效益。

四、 重視運動前后的熱身與放松

健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。健走結束，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。

五、 挑選合適的鞋和服裝，積極應對極端天氣

選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，注意運動后保暖。應當避免在嚴寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內進行。

六、 健走期間，注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內能量平衡與否的最簡便易行的指標。健走運動會刺激食欲，運動后應注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時應每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

七、 結伴而行，體會運動帶來的歡樂

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續；搭伴而行，如有突發狀況也可有所照應。

特殊人群，健走遵醫囑，做防護，搭伴行

高血壓、糖尿病、心腦血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走應根據自身狀況，遵照醫囑制定運動計劃，外出鍛煉應做充足的準備和防護措施，并搭伴而行、避免在人流稀少的區域獨自健走，以便及時應對突發狀況。

一、 糖尿病患者，加強保護，貴在堅持

在三餐后半小時均進行20～40分鐘的適量運動，有助于血糖的控制。清晨起床后空腹狀態下進行體育鍛煉不可取，容易發生低血糖和急性心腦血管疾病。應重視運動前的血糖情況，可適當進食或攜帶糖塊，以免發生低血糖。隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現意外時他人給予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動飲料，否則易導致血糖過高。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、血泡、水皰甚至腫脹等情況，一旦發現問題須及時就診。應控制運動量，過量健走易發生關節水腫等癥狀，運動受限，將大大增加血糖控制難度。

二、 骨關節疾病患者，活動有益，注意禁忌

適度活動可緩解關節不適，有助于保持和改善關節功能和結構，改善生活質量。關節的軟骨組織沒有血液供應，其新陳代謝依賴于關節活動從而促進關節液的流動和物質交換，因此提倡和鼓勵骨關節病人適量運動。

骨關節疾病患者身體活動應咨詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。健走時應注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。出現持續疲勞、無力感異常加重、關節活動范圍降低、腫脹加重，運動后一小時疼痛不消失等癥狀，應暫停健走或運動計劃。

關節病變處于重癥發作期，應減少或避免骨關節的活動，減輕負荷。禁忌劇烈運動，禁忌穩定性差的關節進行大量重復性活動和過度伸展，禁忌風濕性關節炎患者在早晨運動。

三、 肥胖人群，量力而行，防止關節損傷

肥胖人群的健走強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。健走時應適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉”的方式，增加腰腹的鍛煉。健走運動會增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力，建議手持健走杖進行健走、適度適量，以保護膝關節。

四、 高血壓人群，循序漸進、量力而行

高血壓人群應特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。

健走前要做輕度熱身運動，如伸展、下蹲運動。健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動，并采取相應的措施。在熱身、健走的過程中，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況。

健走結束時要緩慢停止。若健走后出現頭暈、胸悶、氣短、食欲下降、次日疲乏等癥狀，說明運動量可能過大了，應調整強度。若減少運動量后，仍出現不適癥狀，應停止運動，必要時可去醫院查診。

若身體條件允許，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。

五、 冠心病患者，適當運動，嚴遵醫囑

適當的運動，可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發生風險。但過量運動會增加心臟負荷，導致發生心肌缺血并表現為心絞痛，冠心病患者運動量應以不誘發心絞痛發作為基本原則。建議嚴格遵照醫囑，并加強防護。

文/李軍