西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)教研室副教授  王  剛

對健身新手來說，盲目訓(xùn)練一段時間，感覺身材沒有變化時，就會慢慢放棄。實(shí)際上，健身不只要有一個正確的開始，還要經(jīng)歷三個階段后，才能更好地堅(jiān)持下去。

階段1：力量訓(xùn)練。可刺激肌肉生長，肌肉含量的提高對接下來的增肌和減脂都必不可少。新手可在1個訓(xùn)練日內(nèi)將大肌群鍛煉一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某塊肌肉。推薦新手3個動作：酒杯深蹲、平板臥推、高位下拉。能分別練到下肢肌群和上身肌群，同時增強(qiáng)肢體協(xié)調(diào)能力、提高體能。推薦1周練3次，練1天休1天，堅(jiān)持1個月。

階段2：三大項(xiàng)訓(xùn)練。第一階段有了一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，可練習(xí)健身的“黃金動作”，也就是三大項(xiàng)訓(xùn)練：硬拉、臥推、深蹲。這個階段的目的同樣是增加肌肉含量。三大項(xiàng)練習(xí)為多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，進(jìn)行時全身肌肉都會參與運(yùn)動，對全身肌肉增長很有幫助，可讓初學(xué)者在短時間練到較多肌群，兼顧效率。推薦1周練3次，練1天休息1天，堅(jiān)持1個月以上。

階段3：分化訓(xùn)練。通過前兩個階段，訓(xùn)練者可能已有了一定的肌肉含量，但肌肉形狀還沒有完善。這個階段需進(jìn)行一些分化訓(xùn)練，雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分開鍛煉的方式，進(jìn)行力量鍛煉。如果要減脂，多輔以有氧訓(xùn)練。推薦1周練5次，每次鍛煉1個部位。

健身新手不要剛開始就追求立竿見影的效果，鍛煉是一輩子的事情。同時注意飲食，告別高糖高脂肪，提高飲食中蛋白質(zhì)的攝入。保持充足的休息也很關(guān)鍵。