中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

土豆既能當主食，也能當菜肴，還是不錯的零食，可謂是食品界的多面手。土豆燒牛肉、小土豆紅燒肉、酸菜土豆燉肉、大盤雞等菜肴中，土豆雖然是配角，但沒有它，這道菜的味道就不一樣了。

但吃土豆的方法不對，也會增加糖尿病的患病風險，把握以下幾個小妙招，就能避免吃土豆帶來的麻煩。

選脆土豆。土豆品種的差異對升糖指數的影響極大。建議選擇比較脆的、烹調起來不容易軟爛的土豆，升糖指數會低一些。

把土豆當飯吃。根據中國居民膳食指南推薦，居民每日攝入谷薯類250~400克，其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50~100克。如果吃了土豆，就要相應扣減米飯。

土豆不替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時，替代相應的米飯饅頭，不僅不會快速升高血糖，還會增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，升糖指數也超不過饅頭、面包和大米粥，不用太擔心。

烹調時少加油。傳統的土豆烹調，都是高油高鹽，比如土豆燉牛腩、大盤雞等。這樣不僅會增加膳食的總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時少加點油，就可減少發胖的麻煩。

涼點兒再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時后的土豆升糖指數降低了26%，冷卻導致快消化淀粉轉變為慢消化淀粉，抗性淀粉含量顯著增加。

吃土豆配點醋。與煮相比，添加了醋和橄欖油的土豆冷卻后，升糖指數降低了43%。類似醋酸的添加物，能通過降低胃排空的速度來降低血糖反應。中國人愛吃的酸辣土豆絲，既能有效保護維生素C，又能保持爽脆的口感，只要少放一點油，再相應少吃點米飯饅頭，就能成為一種降低血糖反應的好方法。