【運動篇】

游泳散步廣場舞 糖友最適合的運動

東南大學附屬中大醫院內分泌科韓青運動師盤點糖友最適合的運動方式：

TOP1：游泳

建議一周游泳1-2次，每次20-30分鐘，老年人游一兩個來回可以休息一下。運動前注意熱身，根據每個人的體質，調整運動強度和頻率。

TOP2：散步

建議一般以5千米每小時的速度散步或者是慢跑。根據每個人的運動習慣，比如經常鍛煉的人，可以適當加大運動強度。快步走的速度一般是120步每分鐘，中速是100步每分鐘，慢速是70-100步每分鐘。在運動的全程可以調整速度，可采用先慢后快再慢的節奏。

TOP3：廣場舞

建議以中等強度的有氧運動為主，結合小強度抗阻運動，這樣可以更好地達到降糖效果。練啞鈴、肌力訓練帶等抗阻運動能減少脂肪，促進肌肉增長，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著。

橈骨靠近腕關節的部位：此處為解剖薄弱處，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒時用手支撐地面或者暴力經手傳導至手腕部就很可能造成骨折。

髖關節：有些糖尿病老人骨質疏松之后，特別容易滑倒，尤其是夏天洗澡時突然滑倒，就會站不起來，更不能行走，這主要是因為臀部著地，導致骨折錯位，剛開始疼痛很輕，后來逐漸加重。

腰椎壓縮骨折：有位老人說自己腰疼，腰沒勁兒，來醫院就診拍了X光片后發現有椎體壓縮，做核磁共振后判斷是新鮮骨折，就是最近發生的。問及最近的經歷，老人說幾天前下樓時邁空了一個臺階，一滑就坐在了樓梯上，但當時還能站起來，走路也沒事，就沒有在意。

“糖友”們怎樣運動才更科學

糖尿病患者不宜進行劇烈的運動，而應進行有一定耐力的持續、緩慢、消耗的運動，并做到循序漸進，持之以恒。研究表明，適度規律的有氧運動和抗阻運動都能改善胰島素敏感性和血糖控制，兩者結合才是糖尿病患者的最佳運動方式。

有氧運動

每周應至少進行5天，每天運動30 分鐘或30分鐘以上，可累計計算，但每次須10分鐘以上。

最好不超過2天做一次中等強度的有氧運動。

在通常情況下，步行是最安全的運動方式，快走對于大多數糖尿病患者來說是中等強度的活動，可作為首選。對于身體活動水平中等者，可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等。游泳、網球作為運動量較大的運動方式，適合于部分身體活動水平高和體能好者。

抗阻運動

每周應至少進行2—3次抗阻運動，不應在連續的2天內進行，最好隔日1次。

在日常生活中，糖尿病患者可利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶來進行抗阻運動。關節狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動與阻力訓練的結合也可供選擇，由于其運動強度較小，應配合其他運動方式來進行。進行抗阻運動時，應特別注意負荷適當，不過大或過小，最好在運動醫師，康復醫師或專業教練指導下進行， 否則易出現運動創傷。

相當一部分的2型糖尿病患者，是用口服降糖藥物控制血糖的。機體仍保留著調節激素平衡的能力，所以能與非糖尿病患者一樣運動。但要知道多數口服降糖藥物，有延遲降糖的作用。如果長距離跑步、騎自行車，運動時間過長則有發生低血糖的危險存在，千萬小心，糖友應選擇一些有氧運動，如慢跑、騎自行車、爬山、爬樓梯、游泳、跳舞、打太極拳以及一些小球類活動，這些運動強度低，持續的時間可長些，只需重復一定的動作，對技巧的要求不高，容易被運動者掌握。

另外，建議糖友要為自己開出一張運動處方：

1. 建立健康護理小組，組長為自己。家屬、熟悉自己病情的醫生、病友為組員。

2. 根據自己的狀況，制作出運動的強度、持續時間頻率和項目，監測運動后的效果及運動中的保護措施等。在做運動時做好循序漸進，一開始運動的強度不要過大。

3. 每次運動時間應該控制在30-60分鐘以內，堅持每周運動3-5次。