受訪專家：國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任 解強 

北京體育大學運動人體科學學院教授 周越

編者的話：運動健身如今已成了全民普及的一項運動，既強身健體，又放松身心。但是，在眾多運動愛好者中，懂得科學熱身并堅持做好的人，著實不多。本期，《生命時報》特邀專家教您一些常見運動的最佳熱身法，減少運動損傷的同時，還能讓健身事半功倍。

熱身要滿足三大指標

國家體育總局運動醫學研究所體育醫院骨科主任解強告訴記者，鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。 

解強說，熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鐘，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身后心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鐘，熱身后應達到100次/分鐘左右。 

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。關節靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。 

一般認為，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，比如，進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6~12分鐘范圍內。由于不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，解強提醒，秋冬季運動前，一定要多花點時間進行熱身。▲

游泳重點拉伸肌肉

游泳是一種全身運動，熱身也必須照顧到全身。解強說，下水時，身體突然受涼，最容易出現肌肉痙攣，因此熱身應以肌肉拉伸為主。北京體育大學運動人體科學學院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運動前還需針對肩關節進行熱身。 

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習，將心率提至恰當水平，然后重點做好肌肉拉伸。 

1. 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。 

2. 拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒后放松，重復3次。 

3. 拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，堅持10秒放松，換另一條腿重復做3次。 

4. 肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向后環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向后環繞、向前環繞各10次。▲

跑步膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常關鍵。 

1. 弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。 

2. 腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8~10次。 

3. 膝關節運動。兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。 

4. 腳腕運動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。 

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復5次。▲

打球模擬動作來一遍

無論是被統稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網球，都具有一定的對抗性，較其他運動激烈一些，熱身不足很容易出現各種意外。常規熱身中，應先進行慢跑和簡單的拉伸，然后根據不同運動的特點，做有針對性地熱身。周越說，將運動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運動損傷。 

比如，踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。打籃球前，則應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離沖刺，提升身體爆發力。打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。 

“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運動中可能用到的肌肉群和關節徹底活動開。比如，打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。▲

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬于低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。但解強提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。事實上，做做廣播體操中的簡單動作，就能達到基礎熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。 

1. 體側運動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然后換右臂。 

2. 體轉運動。直立，左腳向左跨一步，稍寬于肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向后，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然后兩臂伸直，上身右轉180度，還原后，換另一側。 

3. 全身運動。直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然后換右腳。