2015廣州馬拉松賽在花城廣場開跑。（廣州日報記者高鶴濤攝）

如出現眩暈、眼前發黑、胸悶、呼吸困難、全身冷汗等現象，應立即停止比賽，呼叫醫療人員

年度運動盛事2016廣州馬拉松本周日鳴槍開跑，從超過10萬報名者中抽簽獲參賽資格的3萬選手被跑友們“羨慕嫉妒”。今年連續第五年服務廣馬的廣東省工傷康復醫院運動損傷康復中心負責人、高級治療師趙陳寧提醒，跑馬前后飲食、防護等有講究，跑馬途中若遇到運動損傷、痙攣、腹痛等情況須馬上處理，千萬不能忍著勉強繼續比賽。

臨賽前建議：

30分鐘慢跑+皮膚保護

趙陳寧指出，臨賽前選手應當合理進食，原則是避免油炸、甜膩的食物，不要吃過多肉食，可以吃一些白米粥、面食、雞蛋。

賽前3~4小時，主要進食低、中升糖指數主食，如意粉、燕麥片、全麥面包等，可搭配適量低脂類食物，如蘋果、橙子、葡萄柚汁、脫脂（酸）奶、魚肉、雞蛋等；

賽前1~2小時，可進食能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果等；

賽前不到1小時，建議只進食適量運動飲料、能量棒或糖類膠。

而賽前熱身階段，建議提前30分鐘進行慢跑，充分活動身體。不建議做靜態的拉伸，而應動態牽伸，快走或慢跑讓體溫提升1°C后，以與跑步相近動作牽拉，每種動作重復5~10次。

賽前還要進行皮膚保護，對大腿內側、腋窩、足跟上方、腳趾縫以及乳頭處采取適當保護措施，可視需要使用創可貼、運動貼布或防摩擦膏。

賽中建議：

四種情況須馬上處理

馬拉松賽程進展到一定程度，身體會出現胸部發悶、呼吸困難、心跳加速、腿軟、頭暈惡心、步子發沉等現象，稱為“運動極點”。此時應放慢速度，加強深呼吸，一段時間后可挺過“極點”。但如果不適感長時間無法緩解，最好不要勉強繼續比賽，否則可能對身體造成傷害。

運動損傷：比賽中如發生運動損傷，如膝、踝關節扭傷，突然無征兆的足部、小腿或膝關節疼痛發作等，應及時停止比賽，就近尋求醫療人員幫助，不應帶傷勉強繼續比賽，以免對身體造成更加嚴重的損傷。

痙攣：比賽中如出現小腿抽筋，應伸直下肢勾起腳背，自行按摩小腿肌肉、按壓小腿肚中央，可緩解痙攣。如痙攣嚴重無法緩解，應停止比賽。

腹痛：長跑中出現腹痛，可采用減慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調整。如痛未減輕甚至加重，應停止運動，請醫生處理。

危險癥狀：如出現眩暈、眼前發黑、胸悶、呼吸困難、全身冷汗等現象，應立即停止比賽，呼叫醫療人員。

賽后建議：

完賽后“冷身”

趙陳寧特別提醒，賽后不要立刻休息，應進行冷身運動，繼續步行一段時間，適當補充水分，進行一些自我拉伸。還可前往志愿者服務點，接受按摩放松、肌肉拉伸等服務，緩解疲勞，加速恢復。

這是因為， 冷身運動才能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平，使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供。“冷身運動”還有助于加速代謝產物的排除，及時放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，還可以減少運動后的肌肉酸痛。

如果沒有“冷身”，劇烈運動突然停止，人體會出現眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，嚴重者會出現頭暈目眩，甚至暈倒等情況。適合作為冷身運動的項目包括慢跑、行走、牽拉等，逐漸減慢動作，至身體恢復平靜，即心率降至120次/分以下即可，一般歷時5~10分鐘。不過人體恢復靜息狀態，通常需要1小時，其間盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血運集中在某個部位，而導致大腦供血供氧不足，出現不良反應。

專家支招：

“跑步者膝”可松解+電療

趙陳寧指出，差不多一半的馬拉松運動員或者愛好者常見膝關節疼痛，通常稱為髂脛束摩擦綜合征，即“跑步者膝”。

這可能是因為長跑運動員有較明顯和長時間的足跟著地期和直立期。當腳踏地面時，膝關節通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的摩擦影響。在堆積、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向內彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨。另外，穿著跟部外側過度磨損的跑步鞋也是原因之一。

很多人以為“跑步者膝”無法治療只能忍，其實它是可以預防與治療的。比如髂脛束伸展，加強髖關節外展訓練，提供肌筋膜松解治療，這已被證明非常有效；此外，還可進行電療處理，如經皮神經電刺激、超聲波等。根據情況，還可配用矯形鞋墊、膝關節護具等。（記者何雪華 通訊員黃黎鋒）