牢記7字果蔬歌

　　生活中我們應如何科學吃果蔬呢？“7字果蔬歌”也許能為你答疑解惑。

　　1 半斤水果一斤菜

　　中國疾病預防控制中心營養與健康所教授、中國營養學會理事長楊月欣說，膳食指南推薦，我國成人每日應攝入蔬菜300克~500克、水果200克~400克，可概括為“半斤水果一斤菜”。

　　“一斤菜”是指烹飪前的重量，經烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等水果，每個都有二三兩，吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等稍微大一點的水果一個就夠。

　　2 全家老少一起吃

　　楊月欣建議，可以家庭為單位，保障各成員的果蔬攝入，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天內吃完。

　　中國健康教育中心專家沈雁英教授提醒，如果孩子不愛吃果蔬，家長在采購、烹飪時最好讓孩子參與其中，或可從顏色、形狀著手，把果蔬做成孩子喜歡的樣子。

　　老人吃果蔬應注意松軟易消化，比如葉菜選嫩的，切碎或做成餡；水果切成薄片或小塊，也可放入微波爐加熱后食用。平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便獲取。

　　3 搭配講究顏色多

　　范志紅指出，不同顏色的蔬菜所含保健成分不同。一般來說，綜合營養價值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深綠色葉菜，應占到每日蔬菜攝入量的一半。

　　另一半則要留給其他顏色的蔬菜，比如黃色的胡蘿卜、紅色的番茄、紫色的甘藍等，顏色越多，攝入的營養成分越豐富，且顏色越深，含營養物質越多。

　　4 本地應季最新鮮

　　“在同一種果蔬中，本地、應季的產品往往最好。”范志紅表示，一方面，這些本地產品不用長途運輸，不需要保鮮處理；另一方面，這些產品可長到最佳成熟度后采收，品質和口感更好。

　　因此，人們應熟知食物自然成熟的季節，不要去追求那些不合時宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。

　　5 質不夠用量來補

　　范志紅說，雖然應季果蔬在品質上優于反季節產品，但不得不承認，我們很難離開反季節食物。

　　北方進入寒冬，幾乎沒辦法種應季果蔬，如不吃反季節果蔬，就只能反復吃白菜、蘿卜、土豆，不利于膳食平衡。

　　因此，即使反季節蔬菜營養價值低一些，總比一點沒有強。由于營養質量降低，就要在數量上補回來，保證足量攝入。

　　6 營養損失要減少

　　沈雁英指出，蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，加工過程中容易流失，先洗后切、急火快炒、現吃現做、適量加醋、出鍋前勾芡、少打果蔬汁、適當生吃蔬菜等方法，均能減少營養損失。

　　最后，范志紅提醒，有些朋友實在不愛吃果蔬，便想通過服用膳食補充劑來替代。這是不可取的。果蔬中含有的膳食纖維和植物活性物質，補充劑難以完全替代。盲目服用膳食補充劑還可能產生負面效果?！?（生命時報記者 李迪）