編者按：長命百歲，是對老人的一種美好祝愿。那么，如何養生？如何預防身體疾病？如何保持健康的體魄？成為我們最關注的話題。人民健康網推出《金臺養生園》欄目，為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

一個人能活多久，是否健康長壽？若想回答這個問題，江湖術士的做法可能是看手相，目測一下所謂的“生命線”有多長。而現代科學研究為我們提供了更可靠的判斷依據。專家表示，預測一個人的健康程度和壽命長短，可以觀察四個指標。

步速快慢

走路速度是壽命長短的“預警器”。一項針對近500名老人、隨訪10年的研究發現，觀察期限內，走路慢的老人中有77%死亡，中速的人中有50%死亡，而步行速度快的人中只有27%死亡。英國倫敦大學針對4581名老人的研究發現，相對步速處于平均水平的老人來說，走路緩慢的老人更易患上抑郁癥。

西安體育學院運動醫學教研室教授茍波表示，走路快慢和肌肉力量、心臟功能、骨關節健康、消化系統狀況及精神情緒密切相關。更重要的是，步速反映了一個人的“有氧耐力”，即長時間進行有氧運動的能力。美國心臟協會研究發現，有氧耐力比血壓、血脂、血糖等，更能準確地預測死亡幾率。如果老人每分鐘走不了53米，且走不穩、易摔倒，表明身體機能很差。

茍波表示，想要提高走路速度，需要從多方面入手。首先，如因身體不適影響步行速度，應先就醫排查疾病，積極治療。其次，勤于鍛煉利于改善有氧耐力。走路屬于有氧運動，建議每周刻意進行3~5次走路訓練，每次保證半小時以上，以微微出汗為宜。走路時應保持姿勢端正，避免駝背、斜肩。訓練后可增加一些柔韌性、平衡性練習，比如伸腰、拉腿、單腳站立。

手勁大小

握力，說白了就是“手勁兒”，是評估健康的重要指標，卻常被人們忽視。2016年，一項多國聯合開展的研究發現，握力比收縮壓能更好地預測死亡風險。握力每減少5公斤，人們因慢性病死亡的風險就會增加16%，心臟病和腦卒中發生風險分別上升7%和9%。2018年，英國倫敦瑪麗女王大學針對5000名成年人的一項研究發現，握力是預測患心臟病風險的重要指標，握力大的人，心臟更健康。

茍波表示，測試握力時，應身體直立，兩臂下垂，兩腳自然分開，一手拿著握力計，使出全力握緊，記錄握力數值。一般測試兩次，取最好成績。為了更好地評估身體素質，最好計算一下“握力體重指數”。這一指標主要反映人的前臂和手部肌肉力量，同時也與其他肌群力量有關，是反映肌肉總體力量的重要指標，算法是：握力（公斤）/體重（公斤）×100%。如果數值高于50%，說明體質不錯，但若低于50%，則要加強鍛煉。研究發現，人的握力體重指數越大，體質水平越高，慢性病發生率越低。

茍波建議，若想延長壽命，提高握力體重指數，最根本的方法還是科學運動，需在有氧運動的基礎上，增加力量訓練。特別是老年朋友，隨著年齡增長，肌肉難免流失，通過適量運動維持肌肉水平，對健康格外重要。深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等均是力量練習，人們應循序漸進、量力而行。老年朋友可以先從擰毛巾、舉礦泉水瓶練起。

身材胖瘦

有些人雖胖，卻覺得自己很健康，而研究發現，超重或肥胖的人即使當下健康，但日后難免出現問題。一項分析了350萬人數據的研究發現，起初，體重超標者的確健康。但隨訪時間越長，他們暴露出來的問題越多，具體來說，患心腦血管疾病的風險上升了7%，中風和心衰風險翻倍。近年來的研究還發現，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌癥的風險。因此，有充足的理由支持，一個體重超標的人面臨更多、更大的健康風險。

北京大學醫學部公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授鈕文異表示，提倡人們保持健康體重，即體重指數（體重（千克）除以身高（米）的平方）控制在18.5~23.9。如超過24，就要注意吃動平衡，“管住嘴，邁開腿”了。需要注意的是，老年朋友不要過度控制體重，不能太瘦，體重指數不超過27即可，因為臨床研究表明，與瘦弱的老人相比，微胖的老人不易發生流感、肺炎等急性感染，外科手術的預后效果更好。

是否吸煙

吸煙的害處可謂眾人皆知，如果一個人吸煙，難免減壽。加拿大研究發現，男性吸煙的話，至少減壽3.1年。每天抽一支煙會使男性患冠心病風險增加74%，女性增加119%。英國研究發現，煙草已成為首要致癌因素。

我國是全球最大的煙草消費國。調查顯示，中國現有吸煙人數超過3億。中國健康教育中心教授沈雁英呼吁，為了自己和家人的健康，人們應盡早戒煙。戒煙不是易事，必要時，建議尋求戒煙門診醫生的幫助。

五種方式延長壽命

諾貝爾生理學或醫學獎得主、美國加利福尼亞舊金山大學生物化學與生物物理學系教授伊麗莎白·布萊克本研究發現，衰老主要是染色體缺陷所致，端粒過度縮短讓人們出現衰老跡象。《科學美國人》雜志刊載了布萊克本給出的5種延長壽命的方式。

積極面對壓力。慢性壓力越大，端粒長度越短。布萊克本以自閉癥和其他慢性病患兒的母親為對象展開研究，發現把壓力當作挑戰且能承受者，端粒更長。因為，這有助于增加心臟和大腦供血量，使皮質醇水平短暫升高，有利于減壓。

沉思冥想。這是一種簡單實用的心理保健法，通過意念放松神經系統，達到提神醒腦的目的。研究發現，照顧老癡患者的家庭成員每天沉思冥想12分鐘，堅持2個月即可改善端粒健康狀況。

鄰里和睦。布萊克本表示，情感上被忽視、環境中充斥著暴力和欺凌等，會對端粒構成長期負面影響。安全的社區環境、和諧的鄰里關系有利于端粒健康。

結婚、保持友誼。一項涉及298名65～74歲老人的研究發現，已婚者端粒明顯比不結婚者更長。布萊克本表示，保持長期友誼也有助于端粒健康。

掙錢。收入豐厚會使端粒更長，因為掙錢能讓人更有安全感，減輕某些壓力。

最影響壽命的25個生活習慣

1. 水果不妨放冷凍室。新鮮果蔬有益健康，但是英國科學家發現，新鮮水果冷藏3天營養就會大量丟失，而冷凍水果則不會。另一項研究發現，冷凍藍莓的維生素C含量比新鮮藍莓還多。

2. 盡量少吃止痛藥。美國食品和藥物管理局（FDA）稱，經常服用布洛芬和萘普生等止痛藥會導致心臟病和中風風險增加10%。建議只在嚴重疼痛時服藥，劑量盡量減小。

3. 每周兩次性生活。美國杜克大學曾對252名患者展開了為期25年的跟蹤調查，結果發現，經常性愛是男性長壽的重要因素。每周兩次性愛，壽命可延長2年，經常做愛可使早亡危險降低50%，但不可縱欲過度。

4. 結婚。美國紐約大學朗格尼醫學中心研究發現，已婚男性比未婚男性死亡風險低46%，已婚男女心血管疾病風險降低5%。結婚有益心臟健康是長壽的一大關鍵原因。

5. 水果挑熟透的。最新研究表明，完全成熟的水果更有益健康長壽。熟透的梨、黑莓和西瓜都含有更多抗氧化劑，有益抗癌、護心。

6. 每天5杯綠茶。綠茶富含強抗氧化劑兒茶素，有益抗擊糖尿病和心臟病。日本一項涉及4萬多名參試者的研究發現，每天至少喝5杯綠茶，可使男女死亡率分別降低12%和13%。

7. 每年休假。一項以冠心病高風險男性為對象的研究發現，未休年假者心臟病發作死亡風險增加32%。此外，美國弗雷明漢心臟研究發現，與每年休假兩次的女性相比，每6年才休假1次的女性罹患心臟病的風險高出8倍。

8. 經常吃辣椒。去年一項為期23年、涉及1.6萬名參試者的研究發現，愛吃辣椒的人死亡風險降低13%。辣椒素的鎮痛消炎作用對延年益壽具有關鍵作用。

9. 晚上9點后不進食。美國哈佛大學針對45~82歲人群的新研究發現，晚餐太遲或夜間進食不僅容易發胖，還會擾亂睡眠，導致心臟病風險增加55%。

10. 少葷多素。《美國醫學會雜志·內科學》刊登的一項大規模長期研究顯示，素食者總體死亡率比肉食者低12%，偶爾吃魚的素食者死亡率最低。此外，美國國立衛生研究院發現，減少卡路里攝入量可降壓減脂，有益延長壽命。

11. 看病找女醫生。美國哈佛大學一項新研究發現，接受女醫生護理的患者生存率更高，出院后30天內重新住院的可能性更小。其關鍵原因可能是，女醫生更能遵循臨床指南，也更善于溝通。

12. 少開車。一項研究發現，70歲以上的駕駛員發生致命車禍的幾率顯著增加，85歲以上駕駛員危險最大。如果老人感到自己開車不安全，千萬不要勉強，最好停止駕車，改乘其他交通工具。

13. 愛自然愛音樂。美國加州大學伯克利分校最新研究表明，欣賞自然美景以及美妙音樂有助于提高身體健康細胞因子水平，增強免疫系統，同時還能改善情緒，促進心理健康。

14. 養只寵物。多項研究發現，養寵物可減少焦慮，降低血壓，甚至降低心臟病發作風險。美國心臟協會近日建議，心臟病高風險患者可以養條寵物狗，既能增加運動量，又可減輕壓力。

15. 給生活找個目標。英國《柳葉刀》雜志刊登一項為期8年半的新研究發現，生活有目標的人死亡風險低30%，經常做志愿工作等活動能夠延壽7年。

16. 保證廚房清潔。食物中毒輕則致病，重則致命。保持廚房清潔、勤洗手、生熟食分開、烹調溫度達標等，都可以殺滅致病菌，減少死亡風險。

17. 多爬山。美國科羅拉多大學和哈佛大學的一項研究發現，70%的長壽社區位于山區。除了環境因素，經常運動也是長壽的重要原因。

18. 防止摔倒。老人意外跌倒致死率極高。家中最大的跌倒風險是地毯絆倒和地板滑倒。建議有老人的家庭扔掉地毯，并在浴室、廚房等處鋪設防滑墊。

19. 笑口常開。開懷大笑是最好的藥，有助減輕壓力，增強免疫力，減少疼痛。美國馬里蘭大學醫學院研究發現，笑口常開還有益血管健康。

20. 多交朋友。多項研究表明，孤獨會使早亡風險增加45%。美國《公共科學圖書館》雜志刊登的一項研究表明，愛社交（含網絡社交）且與家人朋友聯系緊密的人，死亡風險可降低50%。不過，網絡互動不能完全取代面對面的社交互動。

21. 帶孫子。美國《進化與人類行為》雜志刊登的一項新研究發現，雖然帶孫子壓力大，但兒孫繞膝卻能給老人一種成就感，有益身心，可使老人死亡風險降低1/3。

22. 多讀書。美國耶魯大學流行病學教授貝卡·R·萊維最新研究發現，每天閱讀半小時的人比不閱讀的人更長壽。

23. 關注身體異常變化。英國一項研究發現，在身體已出現異常癥狀的患者中，提前3個月看醫生的人不足60%。早就醫、早診治是延長壽命的重要環節。癌癥就有一些征兆，例如不明原因的體重驟減、高燒、極度疲勞、大小便習慣改變、異常出血、黑痣顏色和形狀異常、舌頭顏色異常等。

24. 吃堅果。歐洲一項針對55~69歲人群的新研究發現，每天吃10克堅果（大約8粒杏仁或6粒腰果）可使總體死亡風險降低23%。美國也有研究發現，每周五天、每天一把堅果，可使心臟病、呼吸道疾病和癌癥死亡風險分別降低29%、24%和11%。

25. 家庭和睦。美國加州大學舊金山分校研究發現，家庭爭吵不斷會提高應激激素皮質醇水平，加速細胞衰退，導致早衰和多種嚴重疾病。與人為善、開朗豁達、家庭和睦，則有益長壽。