北京健康科普專家

中國農業大學食品學院

范志紅

暑熱來臨，每天汗水涔涔，人體需要補充大量的水分以避免身體脫水。那夏天到底該多吃點什么呢？這就要考慮汗水里到底有什么了：有鈉，有鉀，有微量的鈣和鎂，有水溶性的維生素C和多種B族維生素，還有少量水溶性的含氮物，它們來源于蛋白質代謝。當然，還有大量的水分，這個成分絕對不能忘記。少量出汗時，我們幾乎無需關注這些出汗損失，但如果出汗量大，就不能不考慮了。如果不補充呢？夏天就容易身體疲勞，精神不振，消化不良，甚至容易中暑。

夏日補水喝豆湯最好

若論滿足以上要求的飲料，很少有比豆湯更好的選擇了。比如綠豆、黑豆、扁豆煮的湯，傳統用來作為夏天解暑飲料，是有道理的。

豆類富含多種B族維生素，也富含鉀。黑色、綠色、紅色皮的豆子還含有豐富的多酚類物質，煮湯的時候會進入到湯里。這些成分有抗氧化作用，對應付暑熱的應激狀態有幫助。

特別是綠豆皮中的成分，已經有動物實驗文獻證明，它們能夠提高實驗小鼠的抗熱能力。

不過，豆湯中沒有維生素C，也沒有足夠的鈉。不過，夏天有瓜果供應，可以得到足夠的維生素C。

三餐中有咸味食物，也可以得到鈉。假如用餐時鹽攝入較少，那么可以在豆湯中加入一點鹽。

過去，很多工廠夏天就給高溫作業的工人喝加了少量鹽的綠豆湯來解暑。除了喝飲料，日常三餐中還有菜湯和粥湯。這些食物的水分含量通常在90%以上。加了鹽的菜湯能供應鈉和鉀，粥湯則溶出了糧食里面的B族維生素。

去油雞湯中的水分含量高達95%以上，它含有鉀、鈉元素和多種B族維生素，還有水溶性的氨基酸和蛋白質，也有利于振奮暑熱時低落的食欲，其實真的很適合在夏天喝呢。

注意：無論豆湯、菜湯還是雞湯，只需少量鹽，淡淡一點咸味就行了，滲透壓高了是不利于補水的。

果蔬也能補水補營養

不過，僅僅靠飲料還不夠，日常飲食中的果蔬也是很好的補水、補營養來源。

人們往往想不到果蔬中的水有多么豐富。來看看蔬菜中的水分含量吧：黃瓜95.8%，小油菜94.6%，番茄94.4%，白蘿卜93.4%。

即便是看起來不太水靈的蔬菜，其中水分含量也非常可觀，比如菜花是92.4%，豆角是90%。

不過，那些含有淀粉的蔬菜，水分就稍微低一點兒，比如荸薺83.6%，藕80.5%，土豆79.8%。這是因為淀粉搶了一部分重量份額。

水果呢，因為含有糖分，水分含量普遍低于沒淀粉的蔬菜，不過，數量也相當可觀了：西瓜93.3%，草莓91.3%，鴨梨88.3%，橙子87.4%，富士蘋果86.9%，桑葚83.7%，獼猴桃83.4%。香蕉因為含有淀粉和糖，水分含量只有75.8%。有歐洲研究發現，那些吃果蔬最多的人，身體缺水的可能性最小。這是因為，白水中的水分吸收速度快，排出身體也快；而果蔬的水分儲藏在細胞里，它們在咀嚼和消化的過程中一點一點地釋放出水分和營養，能夠較長時間地維持身體的水分供應。

同時，果蔬中含有豐富的鉀、維生素C和抗氧化物質，這些都對解暑有所幫助。缺乏它們的時候，人會更容易中暑。

提醒

這幾種“水貨”不能少

最后還不能忘記另外一些高水分食物——牛奶、酸奶和豆漿。牛奶的水分含量約為88%(其中有3%多點的蛋白質，3%多點的脂肪，還有不到5%的碳水化合物以及少量礦物質，干貨共計12%)。

酸奶比牛奶多加了點糖，水分含量大約是83%。

豆漿呢，就要看放多少豆子了。

如果1倍黃豆(黑豆更好)加20倍的水，打成豆漿之后，水分含量大約是95%。如果多加豆子水分就低一些。

酸奶和涼豆漿尤其適合夏天飲用。它們既口感清涼，又能補充夏天出汗損失的多種B族維生素和鉀，還能彌補用餐時減少肉食所欠缺的蛋白質。

如果家里的小朋友最近胃口不好，用餐時蛋白質食物的食量下降，讓他或她在餐間喝些酸奶或豆漿，是個比較輕松的方法。

那么，如果是主食吃的數量減少怎么辦？就在打豆漿的時候減點大豆，加些雜糧好啦。這種豆子雜糧糊糊當成兩餐之間的加餐非常好，老人孩子都適宜。

只是要注意，因為它們營養好，所以更容易被細菌盯上，所以一旦涼到不燙手，就要把喝不完的部分趕緊裝盒放入冰箱，不能在室溫放幾個小時。