吃多了精米白面、大魚大肉，如今越來越多的人意識到了粗糧養生的好處。

研究表明，增加全谷物或谷物纖維攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖具有潛在的益處。

其實，吃粗糧可是個“細”活兒。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全谷物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請專家，為6個年齡段的人總結“吃粗糧指南”，讓你明明白白吃出健康。

受訪專家

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

嬰幼兒

嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物。

此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

推薦粗細搭配食用，每周1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。

學齡前

大約六歲時，孩子第一顆恒牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作。

把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品。

如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。

粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。

兒童少年期

在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對于鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高于成年人。

雜豆類等含鐵高，谷類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工谷物容易導致維生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。

需要注意的是，攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收。

植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。

青壯年時期

作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。

增加全谷物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;

膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處;

雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。

青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，并且要經常換著吃。

中年

人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血癥、糖尿病、高血壓等。

三價鉻復合物作為葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;

釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝糖原的合成，抑制肝糖異生，保護胰島功能。

這些微量元素都存在于全谷物中。

但粗糧多屬于中等嘌呤含量食物，對于高尿酸血癥或痛風患者而言，每周吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。

老年

推薦老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。

同時薯類具有降低大便干硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。