冬季的廣州，雖然清冷，但只要見到陽光，寒意立即消失，周身暖和。在這晴朗的冬日，你是不是沒辜負好時光，開始各種運動？畢竟在溫暖的陽光下運動是性價比最高的補鈣和強身健體方式！不過骨科專家提醒，健步走如何走、走多少步都是有講究的，運動過度或走路方式不正確，非但不能強身甚至還會損傷腿部肌肉和膝關節半月板。

PART1 每天到底走多少步最好？

廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇說，曾經接待一位60多歲的病人，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開始鍛煉有點腰酸背痛，但半個月以后，他一站起來就覺得右邊大腿根部疼痛，當時還可以走路，就以為是扭傷了，忍著撐著沒到醫院來。后來，越來越疼，他到醫院一檢查才發現，原來是大腿的肌肉拉傷，而且膝關節的半月板也損傷了。

其實，走路是好事，有利于健康，但如果因為排名而去“暴走刷步數”較勁，則有可能失去運動本身的意義。那么，走多少步合適？

張宇說，健康人每天的“走路量”至少4000步，這個活動量是我們很基本的運動量。但要想達到促進健康、預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相當于2.8公里。也就是差不多出租車的起步價距離。而老年人每天3000到5000步也能達到運動的效果了。

PART2 速度、時間和強度有講究

有的人會發覺，每天逛街、買菜，一天走下來，手機上記錄下的步數也不少，怎么沒有感覺到身體有什么變化。這可能是因為你走路的步數雖然達到了，但是走路的速度、強度和時間并沒有達到要求。

張宇介紹，走路要想達到鍛煉效果，要保證一定的速度，也就是每分鐘走120步到140步左右；另外要保證一定的強度，走路時能感到呼吸和心跳比平時加快，是微微喘但是可以說話的程度；走路也要保證一定的時間，在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達到很好的消脂效果。

另一種判斷的方法是，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微的酸脹，健走以后感覺整個人是比較輕松愉悅的，第二天感覺不太累為最佳。由于每個人每天的狀態不同，可以適當增減運動量。

PART3 別當健走“周末戰士”

這里要提醒的是，有的人平時不運動，心血來潮周末一次運動走幾萬步，一次的運動量就達到了10公里以上，很容易磨損膝關節損傷半月板，導致未來幾個月內因疼痛不適而無法運動，這種“周末戰士”的做法不可取。

更為合理的安排是，每隔一天運動一次，爭取保持每周三次有氧運動，每次30分鐘以上。張宇建議，在不健走的日子可以安排其他運動形式。如果每天都重復一樣的運動，每天都長時間行走，也會讓膝關節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無法得到充分休息而產生慢性損傷。

張宇提醒，健走不適合有心血管疾病、心臟功能不佳的患者。其實這個很容易察覺：走路后出現氣促、胸悶不適、心悸……都說明你的心臟功能跟隨不上你的步伐，這時候你就不要快速健步走，而適合緩慢步行。對于這部分人群，可以選擇其他節奏舒緩、對關節壓力和心血管負荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等。

PART4 你還在沖擊“步數排行榜”嗎？

朋友圈常常能看到這種現象——“曬步數”，很多小伙伴為了沖擊“步數排行榜”，每天都會給自己定下一個步數的目標，如最少走1萬步、2萬步，3萬步甚至更多！但一味地追求走路步數，真的能達到運動健康的目的嗎？

廣東省中醫院副院長、廣州中醫藥大學骨傷科教授劉軍認為行走多少路程，完全因人因時因地而異，無論年齡大小，若是運動過量，反而會損傷健康，而年長者和有基礎病者更要注意。

劉軍介紹，有一位73歲的陳伯，體重超重（BMI26.5），大肚子，高血脂，高血壓二期，因為不想吃降壓藥而希望通過運動達到健康的目的。于是制定了日行萬步的計劃，堅持每天一次性走完一萬步。兩周后，老人走路時出現頭暈、胸悶，膝關節和腳踝疼痛不堪，再也走不動了，到醫院求醫，檢查后發現他有冠心病，膝關節退行性病變伴磨損、腫脹，骨質增生（膝骨關節炎）。

劉軍解釋，健康的運動量和運動方式是因時因地因人而不同的，一味地用別人的數據來規定自己的目標，會導致超過自身身體負荷而損傷健康的后果。過多的走路、上下樓梯，都容易出現關節、韌帶、骨骼的損傷，甚至導致膝關節滑膜炎，甚至有人從此與輪椅為伴。

劉軍提醒，雖然健走是世界上最好的運動，簡單易行，還不用花錢。但每天的走路步數應該根據自己的身體狀況來確定，不能用別人的數據來規定自己走路的步數。

PART5 讓醫生幫你制訂健走方案

劉軍強調，運動一定要循序漸進，安全第一，否則不只是會對膝關節、腳踝等造成傷害，更有可能會導致心臟受損。尤其是老人、過重者或有基礎疾病的人，最好在咨詢醫生后再確定運動方式，根據體檢結果和醫生的建議進行適量的運動，這樣才不會適得其反。

劉軍舉例稱，有一位36歲的男士方先生，體重202斤，體檢發現高血脂，高尿酸，血糖偏高（空腹6.8），輕度高血壓，平時抽煙喝酒，因為長期從事辦公室工作，運動少。方先生體檢后下決心運動減肥，于是選擇每天健走，有時還伴小跑，每天都堅持一萬至兩萬步的運動量。周末為燃燒卡路里，登白云山，一個月后，雖然體重減輕一些，但發現雙膝關節腫脹，行走困難，痛苦不堪，于是到醫院求治，影像學檢查發現膝關節軟骨磨損，患上了滑膜炎。

劉軍分析，方先生健走后出現的疾病是因為沒有選對運動方式，體重超重本來膝關節的負荷就會加重，再過量運動，對膝關節而言更是雪上加霜，故而膝關節會受損生病。劉軍建議方先生采用中醫的辦法對疼痛腫脹的膝關節進行治療，可先適當冷敷，疼痛緩解后熱敷，接著可結合針刺治療。同時建議將運動方式改為游泳，因為在水中膝關節不需負重，一個月后方先生成功減重3公斤，膝關節痊愈后改為健走，每天分早中晚三次走，三個月后減重8公斤；此時體重負荷減輕，再改為快步健走，可一次連續走1萬步（一天一次），同時控制飲食，兩個月后體重降至173斤，此時體檢抽血復查，發現血壓恢復正常，血脂、血糖、尿酸全部降到正常值。

“即使是健走，也要因人而異選擇，選對運動方式，運動的強度也要循序漸進，分次或一次進行，等身體關節都適應了再加大健走強度，才對健康有益和不易受傷。”劉軍強調。