中華中醫藥學會亞健康分會副主任委員、北京電力醫院主任醫師　姜梅

現在的生活模式使得多數人坐著的時間比站著的多，但人體的構造并非為“久坐模式”而生，身體的每個地方都做好了動起來的準備。在起身活動之前，你的身體一直在做倒計時，坐得越久，身體就會越發不安。

骨骼與肌肉：完成站立跑跳

身體里有206塊骨頭和600多塊肌肉。前者由關節相連接，讓我們行動自如，輕松流暢地做各種動作；后者孔武有力，可以燃燒攝入的養分，將其轉化為能量，使我們能奔跑、跳躍。人體獨特的構造使我們能夠對抗重力，筆直地站立在天地間。脊柱是身體的支柱，具有負重、減震、保護和運動等功能。其上端承托頭顱，胸部與肋骨形成胸廓，上肢借肋骨、鎖骨、胸骨，下肢借骨盆，分別與脊柱相連，可以做前屈、側屈、后伸、旋轉等運動。上下肢的各種活動均通過脊柱調節，保持身體平衡。人的一側上肢可以持重百余斤，而身體仍能保持平衡，靠的就是脊柱的平衡作用。脊柱的4個生理彎曲如同彈簧，起到緩沖震蕩作用，在跳躍或劇烈運動時，椎間盤可吸收震蕩力，防止腦部受傷。反過來，運動能增強肌肉力量，進而保護骨骼和關節。 

久坐不動，浪費了脊柱天生的運動優勢，帶來諸多傷害。脊柱由椎骨和軟骨交錯組成，關節、肌肉、韌帶都附著在骨頭上。久坐的姿勢一般是，彎腰、肩膀下垂，使得脊柱承受的壓力不均勻，讓韌帶和肌肉承受很大壓力。椎骨在受到長期擠壓時，椎間盤就可能會突出，壓迫脊椎神經，引起疼痛。 

建議上班族設定鬧鐘，每隔半小時起身動一動，做做伸展運動。兩腿站直，腳后跟著地，腳趾向上勾起，身體略微向前彎曲，雙臂伸展，隨后向頭頂移動。此時要把注意力集中在脊椎的伸展上，感受尾骨到頸椎的各個椎體間隙被拉長。均勻呼吸，保持10~15秒，重復5~10組。平時多運動，游泳可以緩解頸椎、脊椎以及整個背部的疼痛。中老年人也要動起來。如果已經因久坐而出現脊背疼痛，可以做小燕飛緩解。

血液循環：喜歡有氧運動

人體內四通八達的血管系統里，血液奔流不息，為組織器官提供養分和氧氣。血液循環依賴于運動。運動時，人體的神經-體液系統會被調動起來，擴張全身血管，我們會變得面紅耳赤。此時，心臟的跳動也更加有力，在單位時間內射出更多的血液。血液循環的加快，還能使更多血液更快地流到運動著的肌肉中，使肌肉得到充分的氧氣和能量物質。充足的鍛煉還能提高心肌的工作能力，使冠狀動脈擴張，改善心臟營養，降低血液中的膽固醇含量，從而防止動脈粥樣硬化，并使血壓保持正常。 

不愛動的人，血管里則是另一番景象。他們的血液流動緩慢，缺乏生機，壞膽固醇和壞脂肪就像黃河里的泥沙一般，了無生氣地流動著，并且不斷沉到“河底”，沉積在血管壁上，久而久之就會形成厚厚的粥樣硬化斑塊。脂蛋白脂肪酶是一種分布在毛細血管里的酶，能夠分解血液里的脂肪。久坐會使這種酶短暫地失去活力，難以快速燃燒脂肪，讓你慢慢變胖，動作變得遲緩，更不愛動了。久坐或久站還會增加下肢血液循環的負擔，容易引發下肢靜脈曲張。 

有氧運動是循環系統的好朋友。建議每周都進行3~5次中等強度有氧運動，包括跑步、騎車、健步走等。以面部紅熱、微微氣喘、說話不太費力為度。如果工作實在太忙，可以做做辦公室運動，比如原地踏步、抬腿、坐姿腿部拉伸、反手上舉、支撐沉肩等。這些小動作非常簡單，每個做20次，每次做2~3組，也不超過5分鐘，卻能讓全身的血液歡快起來。

神經系統：促進腦細胞再生

人的大腦主導思維，小腦主導運動。全方位的運動不僅促進小腦對人體協調性的調節，還能增強思維能力。神經細胞可以從運動中獲得好處。美國索爾克生物研究所的科學家發現，堅持跑步能促進大腦海馬區（主管學習和記憶的區域）的神經細胞再生。神經細胞越多，再生能力越強，它們之間的聯絡就越多，記憶力就越強。美國伊利諾伊大學的研究則發現，每天跑步1小時，每周5天，能促進大腦血管重生，改善供血狀況，為大腦輸送更多氧氣和養分，注意力更集中，學習速度更快。有趣的是，如果運動中斷，這些益處也隨之消失。還有一項研究表明，每周3天、每天40分鐘的步行，能夠延緩55~80歲中老年人的腦萎縮狀況。 

動得少會讓大腦受傷。久坐減少血液流動和氧氣攝入，大腦無法保持思維敏捷，注意力也降低。骨骼周圍的軟組織里充滿了血管、神經等，久坐會擠壓這些脆弱的組織，導致四肢麻木和腫脹，神經血管堵塞，限制神經信號傳導，因此久坐后起身會發麻。不健康的坐姿還會縮小胸腔，使得呼吸時難以獲取充足的氧氣，進而讓思維變得遲鈍。不運動還會讓“快樂激素”血清素的水平下降，導致心情抑郁。 

很多人覺得自己年紀大了，腦子不夠用了，但事實可能是你運動太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能，鍛煉手眼協調能力，能起到預防癡呆癥的作用。身體狀況不太好、行動不便的老人可以循序漸進，先從四肢小運動做起。比如做手指操，經常用腳抓地，練習簡單的瑜伽動作，打太極拳等。中青年群體更要養成運動的習慣，并且保持到老。年輕人不妨每天晨跑，能夠提神醒腦，增加反應速度。但老人和有心腦血管基礎疾病的人不要晨跑。

皮膚：給每個毛孔洗澡

皮膚是有彈性的，它會隨著我們的動作而伸縮變化。運動能讓身姿挺拔，身上沒有多余的脂肪，全身肌肉變得健壯，線條流暢，皮膚變得緊實。運動還能加速新陳代謝，讓人的氣色變好，皮膚細膩有光澤。加拿大麥克馬斯特大學的一項研究發現，每周鍛煉3次，就能讓皮膚保持年輕，使得40多歲的男性皮膚就像20多歲的年輕人一樣有活力。這種效應是藥物和護膚品無法模仿的。在運動中，皮脂腺的營養狀況得到改善，皮脂和抗菌肽分泌增多，能有效阻止外界有害微生物地入侵，可預防皮膚早衰。 

老不動會使得代謝減慢，激素分泌失調，使得膚質變差。不運動還會導致大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，就可能堆積在體內。皮膚對體內毒素非常敏感，會出現長痘痘、膚色暗黃、粗糙、失去彈性等表現。 

皮膚不太好的人要趕緊動起來，出出汗，就像每個毛孔都洗了個澡一樣。將有氧運動和無氧運動結合起來，讓身體得以全方位鍛煉，整個機體達到最佳平衡，皮膚的狀態也會得到改善。需要注意幾點：1.不要在空氣污染的情況下進行戶外運動；2.建議在陽光下運動，但要避免長時間暴曬；3.過度運動會讓身體抵抗力下降，對皮膚健康也會起到負面作用；4.在公共健身房運動要備上毛巾，盡量不要直接接觸器材，以免感染。