原標(biāo)題：硬骨頭咋煉成？看看郎平的護(hù)骨法則

　　近日，中國女排再次奪得世界冠軍，賽場上不服輸?shù)挠补穷^總教練郎平，生活中骨骼也足夠硬——2014年“骨質(zhì)疏松關(guān)愛大使”郎平與《養(yǎng)生堂》欄目主持人悅悅接受了骨密度檢測儀的挑戰(zhàn)，檢測儀結(jié)果顯示，54歲的郎平骨密度指數(shù)為0.1，而剛?cè)鲱^的悅悅骨密度指數(shù)僅為-1.0，郎平完勝!

跟著郎平學(xué)習(xí) 硬骨養(yǎng)成記

　　硬骨頭如何煉成的?

　　運(yùn)動(dòng)選擇保護(hù)膝關(guān)節(jié)方式：”其實(shí)，我27歲時(shí)的膝關(guān)節(jié)，就已經(jīng)和65歲老人的磨損程度差不多了。因超強(qiáng)度訓(xùn)練和經(jīng)常帶傷訓(xùn)練，我膝關(guān)節(jié)一共做了7次手術(shù)，腳踝、膝蓋現(xiàn)在都有骨刺，長時(shí)間坐或站都已經(jīng)不行了。“郎平說，鑒于她的膝蓋傷情，她會(huì)盡量選擇騎單車、游泳等運(yùn)動(dòng)方式來護(hù)膝。

　　關(guān)節(jié)和汽車一樣是需要養(yǎng)護(hù)的，保養(yǎng)好的捷達(dá)不一定比奔馳使用年限短。北京友誼醫(yī)院骨科主任王志義說，45歲以上的人，最好不要參加一些負(fù)重的鍛煉，像爬山、爬樓梯等。其實(shí)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)有個(gè)共同的特點(diǎn)，就是少壓力并鍛煉肌肉。比如騎單車，因?yàn)轵T車時(shí)身體的大部分重量壓在車座上，這樣膝關(guān)節(jié)的受力很輕，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。同時(shí)，能使股四頭肌得到很好的鍛煉，可以更好地使膝關(guān)節(jié)得到保護(hù)。

　　除了騎單車，游泳也符合少壓并煉肌肉的特點(diǎn)。游泳時(shí)，身體漂浮在水中，這同樣能使膝關(guān)節(jié)不承受體重，減少摩擦。游泳的動(dòng)作（如蛙泳）又能保證關(guān)節(jié)的適量活動(dòng)從而鍛煉肌肉力量。以此類推，看電視時(shí)，坐著練習(xí)腿伸直慢慢抬高的動(dòng)作，也是非常能保健膝蓋的。每組二十次，每天練十五分鐘就可達(dá)到效果。

　　飲食均衡豆奶制品不斷：郎平的骨密度T值為0.1,高于同齡人,必有她的保養(yǎng)之道。郎平表示,她的營養(yǎng)是比較均衡的,包括豆制品、奶類等這些飲食都攝取比較多。“我在美國做教練,有一堂課就叫營養(yǎng)課,在這方面我有一些知識(shí),我會(huì)很注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗多少卡路里,隨后逐漸成為自己的生活習(xí)慣。回到國內(nèi)后,我會(huì)喝酸奶,還會(huì)每天吃鈣、維生素。

　　曬太陽測骨密度不放松：除了飲食,她還堅(jiān)持每天都在球場上運(yùn)動(dòng)、曬太陽。“大家都知道之前我是運(yùn)動(dòng)員,平時(shí)只要一出太陽,就帶運(yùn)動(dòng)員出去,做一些體育訓(xùn)練。“在下午兩點(diǎn)鐘以前,太陽是最好的,如果這個(gè)時(shí)間,我們沒有訓(xùn)練的話,就會(huì)安排出去曬太陽。”而且,郎平也對自己的骨骼狀況非常自信。她稱,她養(yǎng)成了定期檢測骨密度的習(xí)慣,非常清楚自己的骨骼狀況。

　　專家點(diǎn)評：廣州醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松學(xué)分會(huì)主任委員、廣州軍區(qū)總醫(yī)院主任醫(yī)師鄧偉民指出,隨著年齡增大,鈣質(zhì)從骨頭中流失,導(dǎo)致我們的骨密度下降。郎平的職業(yè)和飲食的均衡,是她把骨密度保持得這么好的原因之一。

　　中國30-40歲人群中,骨量流失及骨質(zhì)疏松者高達(dá)47%。鄧偉民稱,人的骨量峰值在35歲左右,女性在45歲以后,男性在60歲以后,骨量都會(huì)有一部分的流失。調(diào)查顯示,中國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右,僅為推薦攝入量的1/2,國人每日鈣缺口約600毫克,各年齡段人群都應(yīng)關(guān)注補(bǔ)鈣問題。“當(dāng)你的骨密度指數(shù)降低、鈣攝入量不足的時(shí)候,你的血鈣不足,就會(huì)動(dòng)用到我們的骨鈣,導(dǎo)致了鈣的流失和骨量的丟失。”

　　補(bǔ)鈣也要會(huì)補(bǔ)。鄧偉民表示,補(bǔ)鈣同時(shí)補(bǔ)充鎂,對鈣的吸收有很大的幫助。補(bǔ)鈣同時(shí)還要注意多做戶外運(yùn)動(dòng),這既可以刺激我們的骨頭,導(dǎo)致我們的骨量上升;戶外曬太陽還能強(qiáng)化鈣吸收。他建議,平時(shí)每天至少在戶外運(yùn)動(dòng)15-30分鐘,最好是穿短衣短褲運(yùn)動(dòng)。“補(bǔ)鈣和戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在下午2時(shí)以前,那是吸收鈣質(zhì)的最佳時(shí)段。”不過,有些老年人吃鈣后腹脹,他們可選擇晚飯后補(bǔ)鈣。晚飯后補(bǔ)鈣若出現(xiàn)便秘情況,則可把運(yùn)動(dòng)時(shí)間放到上午,從而促進(jìn)腸的蠕動(dòng)。

　　另外,不良的生活習(xí)慣也會(huì)影響骨骼健康,比如長期喝濃咖啡、抽煙、喝酒、常喝碳酸飲料,可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松早早來到。