【導(dǎo)讀】皮膚干燥、容易緊張、手腳冰涼、疲勞嗜睡……這些日常生活中的小毛病，其實(shí)都在提醒你體內(nèi)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素了。據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)普查發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人對(duì)鈣、鐵、維生素A等的缺乏尤其嚴(yán)重。

　　如何讀懂身體給你的暗示？吃什么補(bǔ)充體內(nèi)最缺乏的營(yíng)養(yǎng)？《生命時(shí)報(bào)》采訪多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家，幫你對(duì)癥下“藥”。

　　受訪專家

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)、著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、“膳食寶塔之父” 葛可佑

　　中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng) 翟鳳英

　　上海復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師 陳霞飛

　　大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

　　中國(guó)人最缺什么營(yíng)養(yǎng)素

　　根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》顯示：過(guò)去10年間，我國(guó)城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定。總蛋白質(zhì)攝入量基本持平，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量有所增加，豆類和奶類消費(fèi)量依然偏低。

　　脂肪攝入量過(guò)多，平均膳食脂肪供能比超過(guò)30%。蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在。

　　1 缺鈣

　　根據(jù)第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)大調(diào)查，中國(guó)人目前最缺乏的是鈣。全國(guó)人均每天攝入量還不到400毫克，僅達(dá)到RDA（如果人體長(zhǎng)期攝入某營(yíng)養(yǎng)素不足，就會(huì)發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。當(dāng)攝入量達(dá)到某一數(shù)值時(shí)，人們就沒(méi)有發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。該數(shù)值稱為RDA值。）要求的800毫克的49.2％。

　　因?yàn)槿扁}而引起各類骨病屢見(jiàn)不鮮，比如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。

　　2 缺鐵

　　目前我國(guó)居民每天攝入的鐵量已達(dá)到RDA值，但由于其攝入的鐵主要是來(lái)自于大米、堅(jiān)果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵，其利用率和吸收率較低，遠(yuǎn)遠(yuǎn) 低于動(dòng)物性食物中所含鐵的吸收率。加之，我國(guó)居民習(xí)慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會(huì)明顯抑制人體對(duì)鐵的吸收。

　　所以，盡管我國(guó)居民攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，并不能滿足人體的需求，這使得我國(guó)居民存在著廣泛的貧血現(xiàn)象，尤其是婦女、兒童和老人。人體缺鐵時(shí)，可引發(fā)缺鐵性貧血，出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。

　　3 缺維生素A

　　全國(guó)人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素A，319微克來(lái)自β－胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化），僅為RDA要求的800微克的61.7％。維生 素A的主要作用是維持暗光下的視覺(jué)功能以及維護(hù)上皮細(xì)胞組織的健康。維生素A缺乏的人有可能會(huì)出現(xiàn)一些皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光的現(xiàn)象。

　　4 缺維生素D

　　暨南大學(xué)第一附屬醫(yī)院核醫(yī)學(xué)科主任徐浩對(duì)中國(guó)大城市維生素D狀況調(diào)查進(jìn)行分析說(shuō)，直接影響骨質(zhì)狀況的成分是鈣與維生素D，而中國(guó)大城市人群(20歲以上)中，維生素D正常的人僅占0.67%，嚴(yán)重缺乏者達(dá)到21%。

　　維生素D是一種脂溶性維生素，它是調(diào)節(jié)鈣代謝的三大激素之一，可以防治骨質(zhì)疏松和兒童佝僂病，對(duì)骨骼健康非常重要。而且，現(xiàn)在越來(lái)越多的研究證實(shí)， 它的作用還遠(yuǎn)不止這些。近年的研究證實(shí)，維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、口腔疾病、多發(fā)性硬化癥等常見(jiàn)慢性病有關(guān)。

　　身體難受，可能缺營(yíng)養(yǎng)素

　　以下一些身體小信號(hào)，大家可以對(duì)照著檢查一下。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問(wèn)題，一定要及時(shí)調(diào)整飲食，或按國(guó)家推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補(bǔ)充劑。三周后仍沒(méi)有緩解，最好去醫(yī)院檢查一下。

　　眼睛干澀、充血，容易緊張

　　缺B族維生素 陳霞飛說(shuō)，B族維生素是中國(guó)人最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。英國(guó)皇家全科醫(yī)師學(xué)會(huì)會(huì)員丹寧博士稱：

　　“B族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量，缺維B2時(shí)，眼睛表面的血管容易感染，導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎和紅血絲。”王興國(guó)告訴記者，其實(shí)維B2和所有皮 膚黏膜方面的疾病都有關(guān)，比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀，最好先補(bǔ)維B2，如果還不好，再考慮其他原因。此外，B族維生素有減壓作用， 還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B的人，常常容易緊張。

　　含維B食物：奶制品、肉類、肝臟。

　　每日推薦量：維B2——英國(guó)男性1.6毫克，女性1.2毫克；中國(guó)男性1.4毫克，女性1.2毫克。王興國(guó)指出，很多食物都含維B2，但又沒(méi)有一種特別豐富，所以可能缺乏時(shí)，最好吃補(bǔ)充劑。

　　肌肉痙攣、失眠 缺鎂

　　厄休拉·阿倫斯表示，英國(guó)人普遍缺鎂，因?yàn)樗麄兊纳攀扯嘁钥觳汀⑵⑹砥灨珊图?xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品，也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。

　　翟鳳英告訴記者，中國(guó)人缺鎂并不是很嚴(yán)重，可能和我們吃較多雜食有關(guān)。不過(guò)，常吃快餐和薯片的年輕人要多加小心。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān) 重要，還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素，調(diào)整人的睡眠規(guī)律。 因此，輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣和失眠。不過(guò)，王興國(guó)指出，可能英國(guó)人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多，但對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，它更多和缺鈣有關(guān)。陳霞飛說(shuō)，嚴(yán)重缺 鎂會(huì)引發(fā)心臟病和胃腸疾病。

　　含鎂食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅(jiān)果。如果選擇補(bǔ)充劑，要注意避免攝入奶制品和含鈣豐富的食物。

　　每日推薦量：英國(guó)300毫克，中國(guó)350毫克。300毫克相當(dāng)于9勺半玉米面、240克粗糧面條、11片全麥面包、20顆無(wú)花果、22顆小胡桃（鎂的最佳堅(jiān)果來(lái)源）。

　　尿道感染、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)

　　缺維生素C 王興國(guó)說(shuō)，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維C；在中國(guó)，缺維C的多是飲食不規(guī)律的年輕人。研究表明，維C可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量，如果缺乏，容易發(fā)生尿道感染。

　　它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健和傷口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)等現(xiàn)象。陳霞飛還指出，嚴(yán)重的維C缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病。

　　含維C食物：柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。

　　每日推薦量：維C是水溶性維生素，身體不能儲(chǔ)備，所以需每天補(bǔ)充。英國(guó)推薦量60毫克，中國(guó)100毫克。60毫克相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃、8.5勺番茄汁。多補(bǔ)維C不會(huì)對(duì)身體造成傷害，因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過(guò)尿液排出體外。

　　手腳冰涼 缺硒

　　硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能，而甲狀腺分泌激素，掌控身體的新陳代謝和血液循環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好，會(huì)覺(jué)得手腳冰涼；嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。硒有一定的解毒作用，能和體內(nèi)重金屬結(jié)合，減少它們的危害。

　　含硒食物：最好的是貝類海鮮等，其硒含量比較穩(wěn)定。

　　每日推薦量：英國(guó)男性75微克，女性60微克；中國(guó)50微克。英國(guó)推薦量相當(dāng)于1.5個(gè)金槍魚三明治、175克鱈魚。

　　皮膚干燥粗糙 缺維生素A

　　陳霞飛指出，大多數(shù)人都是輕微缺少維A，真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱，皮膚干燥、粗糙，暗光下視力差，小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。

　　含維A食物：豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

　　每日推薦量：英國(guó)0.8毫克，中國(guó)800國(guó)際單位。相當(dāng)于100克黃油、2根胡蘿卜、3/4個(gè)紅辣椒和3塊哈密瓜。

　　經(jīng)前期緊張 缺鋅

　　王興國(guó)說(shuō)，中國(guó)人缺鐵和鋅比西方人更嚴(yán)重，和我們吃海產(chǎn)品、肉相對(duì)少有關(guān)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，女性在月經(jīng)來(lái)臨前的13天內(nèi)，體內(nèi)鋅含量非常低，導(dǎo)致黃體 酮和內(nèi)啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會(huì)增強(qiáng)。“嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康，或?qū)е潞⒆悠场⒂谐酝恋犬愂绸薄?rdquo;陳霞飛說(shuō)。

　　含鋅食物：貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

　　每日推薦量：英國(guó)15毫克，中國(guó)男性15毫克，女性11.5毫克。相當(dāng)于3只牡蠣、2只螃蟹、272克牛肉。

　　疲勞、嗜睡 缺鐵

　　血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就是鐵元素。阿倫斯說(shuō)，稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、嗜睡，覺(jué)得死氣沉沉、沒(méi)精打采，嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血。王興國(guó)認(rèn)為，中國(guó)人缺鐵更嚴(yán)重，這和我們多從植物中吸收鐵有關(guān)，菠菜中含鐵多，但吸收率只有1%，遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收。

　　含鐵食物：紅肉是最佳來(lái)源，其次是蛋黃和果脯。維C有助鐵吸收，但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。

　　每日推薦量：英國(guó)14毫克，中國(guó)男性15毫克，女性20毫克。14毫克相當(dāng)于360克粗糧面條、51個(gè)杏脯、2個(gè)煮雞蛋。

　　手腳麻痹 缺鉀

　　陳霞飛告訴記者，愛(ài)吃咸、愛(ài)出汗、常喝酒吸煙的人，體內(nèi)的鉀都容易流失。鉀會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，輕微缺乏讓人覺(jué)得手腳麻痹、無(wú)力，嚴(yán)重了會(huì)影響心臟健康。 含鉀食物：杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

　　每日推薦量：英國(guó)3500毫克，中國(guó)2000毫克。3500毫克相當(dāng)于8.75根香蕉、31顆杏脯、7個(gè)烤西紅柿（烘烤減少西紅柿水分，增加鉀元素密度）。