15歲的明明，近期開始出現(xiàn)睡眠困難、易驚醒等失眠狀況，原本在班里排名靠前的他成績急速下滑，讓家長很是著急。

“其實，失眠已經(jīng)不是老年人的專屬了。越來越多的青少年，正在因為睡不好而飽受困擾。”國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所運動醫(yī)務(wù)監(jiān)督研究中心副主任梁辰告訴記者，如今國內(nèi)約3億人口存在睡眠問題或睡眠障礙癥，并且失眠人數(shù)還在逐年增加。除此之外，中國人的平均睡眠時間也很短。據(jù)報告，中國成人的每日平均睡眠時間由2015年日均8.8小時下降至2018年日均6.5小時，未達(dá)到7~8小時的建議睡眠時間。這個數(shù)字也未達(dá)到美國疾控中心(CDC)的建議時間，CDC認(rèn)為18歲以上的成人每晚需要7小時甚至更久的睡眠。

“現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，失眠是機體生物鐘紊亂，對覺醒的失調(diào)，生理上會表現(xiàn)出機體的代謝率、大腦的糖代謝、血壓及皮質(zhì)醇等增高，睡眠狀態(tài)下腦電過度活動。”梁辰介紹，失眠癥是臨床最為常見的睡眠障礙，失眠癥是指以頻繁而持續(xù)的入睡困難和/(或)睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。

“如果健康人短期內(nèi)（少于1或2周）有失眠相關(guān)的癥狀，但沒有警示特征（如駕駛時入睡；睡眠呼吸暫停；夢游；無征兆嗜睡等），則無須就醫(yī)，一旦出現(xiàn)警示特征，應(yīng)立即就醫(yī)。”梁辰介紹。

“目前，失眠的治療方法包括基本的睡眠衛(wèi)生教育、心理和行為干預(yù)、藥物治療以及各種補充和替代療法。隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)運動療法對緩解失眠也行之有效。”梁辰說。

比如，來自斯坦福大學(xué)的Buman Matthew團(tuán)隊對66名輕至中度失眠中老年患者進(jìn)行了為期一年的實驗，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行中等強度有氧鍛煉的患者相比于單純進(jìn)行健康教育控制的患者在睡眠質(zhì)量方面有更好的表現(xiàn)（前者入睡期時間減少，而淺睡期時間增加，并且蘇醒時間減少，匹茲堡的睡眠質(zhì)量指數(shù)有著更好的得分）；南華大學(xué)體育學(xué)院的楊棟教授對40名原發(fā)性失眠患者進(jìn)行了為期4個月的運動干預(yù)，數(shù)據(jù)表明，無論是有氧訓(xùn)練還是有氧聯(lián)合抗阻訓(xùn)練都可提升原發(fā)性失眠患者睡眠的質(zhì)量（表現(xiàn)為睡眠總時間延長、睡眠效率提高、覺醒次數(shù)減少、快速眼動睡眠潛伏期縮短），而后者作用更為突出，主要表現(xiàn)為睡眠總時間進(jìn)一步增加，深度睡眠時間延長；巴西的Giselle S Passos團(tuán)隊對48名慢性原發(fā)性失眠患者進(jìn)行了不同方式的運動干預(yù)，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行中等強度的有氧運動患者效果最顯著（隨時間減少了55%，蘇醒時間減少了30%，總睡眠時間增加了18%）；來自美國西北大學(xué)的Kathryn J Reid團(tuán)隊也得出了相似的結(jié)論，他們對17名失眠老年患者分別進(jìn)行了為期16周的有氧活動和睡眠教育，發(fā)現(xiàn)前者睡眠質(zhì)量更好（包括更短的入睡期時間，更長的睡眠總時間，更好的日間功能表現(xiàn)）。

“目前對失眠癥的有效運動干預(yù)治療多采用有氧訓(xùn)練方式和抗阻訓(xùn)練，像是爬樓梯、做家務(wù)、大掃除、修理或粉刷房屋；每小時快步走5～6公里；騎自行車游玩或出行等，以及高強度間歇訓(xùn)練法（HIIT）。”梁辰表示。

怎樣運動、何時運動效果佳？梁辰介紹，很多人誤認(rèn)為每周必須要有3～5次、每次20～30分鐘的高強度運動，才能有用。經(jīng)科學(xué)論證，不只是高強度運動，中度運動也對身體大有裨益，無論你運動的強度如何，總的運動量比運動強度更為重要。研究表明，傍晚是運動的黃金時間。無論是人體機能狀態(tài)還是運動對身體產(chǎn)生最佳療效，傍晚都是最佳選擇。

（陳晶）