新華社天津7月5日電題：高考臨近太焦慮？ 心靈“小貼士”請(qǐng)收好

新華社記者 劉惟真

高考“發(fā)令槍”即將打響。隨著考期臨近，不少考生都存在著不同程度的緊張和焦慮情緒。即將應(yīng)試的考生應(yīng)如何調(diào)適心情、發(fā)揮出自己的正常水平？不妨試試這份專家開出的“心理處方”。

考前：創(chuàng)造安心迎考環(huán)境

由于疫情期間復(fù)習(xí)計(jì)劃受到影響、自主學(xué)習(xí)時(shí)間增長(zhǎng)，不少考生擔(dān)心自己學(xué)習(xí)效率下降，可能會(huì)影響高考成績(jī)。此外，考前出現(xiàn)焦慮、不安等情緒的情況在考生中也較為普遍。

“適度的緊張，能夠促進(jìn)考生在考場(chǎng)上正常發(fā)揮。考生和家長(zhǎng)需要正視負(fù)性情緒，并積極對(duì)其進(jìn)行調(diào)節(jié)。”天津市精神衛(wèi)生中心兒童青少年心理科康復(fù)部主任李寧寧說。

“大考”臨近，天津大學(xué)心理健康教育中心副主任許欣建議，家長(zhǎng)應(yīng)從環(huán)境、生理、認(rèn)知、情緒和行為等方面幫助孩子調(diào)節(jié)考前狀態(tài)。

許欣介紹說，“清單管理”“情境模擬”等方式能夠增強(qiáng)考生對(duì)環(huán)境的掌控感，有效緩解心理壓力。“可以提前準(zhǔn)備好考試證件、文具、口罩等用品，并對(duì)前往考場(chǎng)的路線、各科考試的時(shí)間等進(jìn)行模擬和‘預(yù)演’，讓考生提前適應(yīng)考試流程，在安心、熟悉的環(huán)境下參加考試。”許欣說。

李寧寧表示，考生考前需調(diào)節(jié)好生物鐘，才能以最佳狀態(tài)應(yīng)試。“要保證充足的睡眠時(shí)間，盡量避免‘開夜車’復(fù)習(xí)。此外，每天可以進(jìn)行40分鐘到1小時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)鍛煉有助于減輕壓力、提高效率。”

考中：積極調(diào)整自身情緒

專家建議，考試期間，考生可以通過調(diào)節(jié)呼吸、進(jìn)行積極的自我暗示等方式，及時(shí)緩解焦慮情緒。

“在考場(chǎng)上感覺心情緊張、心率加快時(shí)，考生可以通過腹式呼吸法讓自己平靜下來(lái)，還可以采取輕輕拍打肩頸肌肉等方式，讓身體得到放松。”許欣說。

家長(zhǎng)和教師對(duì)考生的心態(tài)調(diào)節(jié)發(fā)揮著重要作用。專家提醒，家長(zhǎng)和教師要調(diào)整好自身狀態(tài)，不要批評(píng)責(zé)備、把焦慮情緒傳遞給考生。

“要關(guān)注考生的心理感受，多傾聽他們的心聲，通過共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李寧寧說。

考后：悅納自我展望未來(lái)

高考結(jié)束后，部分考生會(huì)長(zhǎng)時(shí)間上網(wǎng)翻找題目、查詢答案，產(chǎn)生情緒波動(dòng)。專家提醒，考生和家長(zhǎng)要能夠給信息按下“暫停鍵”，避免出現(xiàn)“信息過載”現(xiàn)象。

“家長(zhǎng)和考生不需要過度對(duì)高考成績(jī)感到擔(dān)憂，要辨別信息來(lái)源、適度查閱相關(guān)消息。可以通過到戶外放松、收聽自己喜歡的音樂等方式，平穩(wěn)進(jìn)行‘考后過渡’、紓解負(fù)性情緒。”許欣說。

許欣表示，在疫情期間舉行的這場(chǎng)高考不僅是考生面臨的重要挑戰(zhàn)，更是一段難得的人生經(jīng)歷。考生和家長(zhǎng)應(yīng)充分對(duì)自己在備考過程中付出的努力給予肯定，并用坦然的心態(tài)翻開“新篇章”。