每天沒干什么也覺得累，身上沒勁只想癱在床上，情緒還容易激動(dòng)？別擔(dān)心，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦科主任白文佩教您一套健身操，簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作塑形又增肌，讓你活力滿滿！

讓我們一起來看看吧~

動(dòng)作一：開合提踵

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 雙腳打開與肩同寬，保持直立姿勢(shì)

② 雙臂打開時(shí)保持平舉狀態(tài)

③ 雙臂在頭頂合攏，同時(shí)提起腳后跟，隨后回位

④ 做一組，一組15次。

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌、比目魚肌、肩部三角肌前中束的訓(xùn)練，可以有效改善下肢血液循環(huán)，防止靜脈曲張和緩解肩關(guān)節(jié)因無菌炎癥引起的疼痛和粘連。

動(dòng)作二：屈膝前弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 雙腳前后打開，右腿在前呈弓步，左腿在后微微彎曲

② 上身保持直立，腰腹收緊

③ 下蹲時(shí)，膝蓋不能超過腳尖

④ 左右腿各一組，一組15次

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升大腿的肌肉強(qiáng)度和身體的左右平衡力。

動(dòng)作三：直立側(cè)抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 保持直立狀態(tài)，腰腹收緊，雙手叉腰

② 側(cè)抬腿時(shí)上身保持不動(dòng)，注意平衡

③ 腿落下時(shí)，腳尖點(diǎn)地

④ 左右腿各一組，一組15次。

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)股外側(cè)頭肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向運(yùn)動(dòng)能力，使髖關(guān)節(jié)得到有效的運(yùn)動(dòng)刺激，提升骨密度，促進(jìn)血液循環(huán)。

動(dòng)作四：擺臂后弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 雙腳并攏，兩手握拳

② 舉起右臂，使大臂、小臂呈90°夾角，左臂收在腰側(cè)

③ 抬起右臂的同時(shí)左腿向后邁一步

④ 注意：膝蓋彎曲時(shí)不能超過腳尖

⑤ 兩側(cè)各一組，一組15次

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓(xùn)練，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協(xié)調(diào)能力。

動(dòng)作五：平舉后抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 抬起雙臂的同時(shí)抬起右腿

② 雙手與地面平行，膝蓋不彎曲

③ 腰腹收緊，注意平衡

④ 左右腿各做一組，一組15次。

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)肩背肌群、腰臀肌群的訓(xùn)練，可以有效改善腰臀比例，預(yù)防頸椎和腰椎的退化。

動(dòng)作六：平舉側(cè)弓步

動(dòng)作要領(lǐng)：

① 右腿向外邁出一步，保持弓步狀態(tài)

② 雙手與地面平行，收緊臀部肌肉

③ 兩側(cè)各做一組，一組15次。

針對(duì)訓(xùn)練：

主要針對(duì)股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向力量。

健身操總共六個(gè)動(dòng)作，大家剛開始先做一組，根據(jù)自己的體能酌情加量，管住嘴、邁開腿，堅(jiān)持一周會(huì)瘦哦！堅(jiān)持一個(gè)月線條也會(huì)有所變化，為了遇見更美的自己，大家趕緊行動(dòng)起來吧！（ps：不限場(chǎng)地，老少皆宜*-.-*）