鐵堪稱為“女性元素”，它是所有營養素中唯一的一種女性需要量大于男性的營養素。從進入青春期開始，女性鐵的需要量就開始大于男性，一直到絕經以后。尤其，每月前來報到的“大姨媽”，讓女性以這種少量多次的形式丟失大量的鐵。而如果在飲食上沒有注意額外補充的話就可能會出現鐵缺乏，導致臉色發黃、手腳易涼、虛弱乏力、甚至月經不調等。

血紅素鐵更易吸收

食物中鐵的存在形式可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵中的鐵以二價態亞鐵離子的形式存在，可直接被人體消化吸收，且不受草酸、植酸、單寧等膳食因素干擾。而非血紅素中的鐵以三價態形式存在，必須與結合的有機物分離且必須轉化為二價態的亞鐵離子之后才能被吸收，這些要走的“彎路”，使得人體對這種非血紅素鐵的吸收率很低。

動物性食物是補鐵主力

哪些食物含有血紅素鐵多，哪些食物非血紅素鐵多呢？一般動物肝臟、紅肉、血液中血紅素鐵含量豐富，所以羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛、羊、豬肉等動物性食物都是補充鐵的極好來源。而菠菜、紅棗、木耳等“傳說”中用來補鐵的食物，其鐵含量在植物類當屬名列前茅了，然而與動物性食物相比，就有些自不量力了。更為關鍵的是，這些食物中的鐵主要以非血紅素鐵的形式為主，人體吸收率低，所以總的補鐵效果遠不如動物性食物好。只有在妊娠期、哺乳期等特殊時期，這些植物性食物中的鐵吸收率才會高一些，所以植物性食物只能用來輔助補鐵。

維C是補鐵“黃金搭檔”

動物紅肉每天都可以吃，一次50～75克即可。補鐵不在于一次吃得太多，而在于持久。維生素C可以促進植物中非血紅素鐵的吸收。所以吃含鐵豐富的植物性食物時候，別忘了搭配些小油菜、芥菜、西蘭花、鮮棗、獼猴桃、橙子、草莓等新鮮的蔬菜、水果來補充維生素C這位鐵的“黃金搭檔”，可以讓鐵的吸收率提高5～10倍。

（李園園國家高級營養師）