膠原蛋白在時尚美容界是一位“明星”，那些期望歲月流逝、青春永駐的女士們，不惜重金買膠原蛋白的化妝品甚至補品來補充，可惜未必奏效。其實，只要吃法得當，人體自身就能合成膠原蛋白，優質蛋白質+維C+鐵就是食補膠原蛋白的“黃金組合”。

這里要強調優質蛋白，因為食物中蛋白質被人體消化吸收的程度不同，優質蛋白質消化吸收利用率最高。盡管是優質蛋白，不過它的來源一點都不金貴，也并不“狹隘”。例如日常吃的牛奶、奶酪、雞蛋、畜禽肉、魚蝦海產、大豆中蛋白質統統屬于優質蛋白質，只要每天吃得充足，合成膠原蛋白的氨基酸原料就不必擔心。具體到量，每天可食用牛奶1～2袋（300～500克），雞蛋1個，畜、禽肉50～75克，魚、蝦等水產品75～100克，大豆一把（黃豆、黑豆或青豆等或其制品30～50克）等。大豆不僅可攝取豐富的蛋白質，還能“賜予”人體大豆異黃酮、卵磷脂等多種生物活性成分。

維C不是合成膠原蛋白的原料，而是合成膠原蛋白過程中強有力的“促進劑”。蔬菜中，西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜、西紅柿等都是維C含量比較多的；而山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、橘子、草莓等都是維C含量豐富的常見水果。8～10個鮮棗或1個中等大小的獼猴桃就能滿足人們每日維C的需求，再多吃些綠色蔬菜，維C一般是不容易缺乏的。

除了維C，合成膠原蛋白還有一位“護衛”——鐵。有了鐵合成膠原蛋白的效率就會事半功倍，沒有則舉步維艱。動物紅肉、肝臟、血豆腐否是補鐵非常好的來源，所以那些不愛吃肉的美女們不僅手腳易涼，且往往皮膚干枯沒有彈性。

這里提醒大家一個飲食誤區，很多人認為可以靠吃菠菜、干棗、木耳等補鐵，其實植物性食物的鐵以非血紅素鐵居多，人體對這種鐵的吸收率并不高（低于10%）。而動物性的食物，如肝臟、血、紅肉才是真正的補鐵高手，不僅鐵含量高，吸收率也高達20%左右。盡管植物性食物含鐵不高，但是在吃菠菜、木耳等植物性食物時，如與維生素C這位“好搭檔”同吃，會提高鐵的吸收率。所以這個黃金組合既讓吸收率提高，又能保證膠原蛋白的合成，可謂“強強聯合”，一舉多得，將合成膠原蛋白效果發揮到最好。